Ako dlho trvá vytvorenie zvyku?

Vykonajte rýchle vyhľadávanie Google o vytváraní návykov a pravdepodobne sa dozviete, že vytvorenie návyku trvá iba 21 dní. Alebo možno 18, alebo 28, alebo dokonca 31. Čísla sa líšia, ale štandardné rady nie. Mnohí svojpomocní špecialisti naznačujú, že ak jednoducho opakujete určité správanie po určitý počet dní, ste odhodlaní rozvíjať zvyk.

Formovanie zvykov však nie je také jednoduché. Koniec koncov, mnohí z nás vedia, že niektoré návyky sa dajú ľahko rozvíjať. Ak sa na niekoľko nocí v rade naladíte na zločineckú drámu Netflixu, začnete sa biť noc za noc. Pokúste sa založiť denný zvyk v telocvični, a chute nemusia prísť tak rýchlo. Prečo sa niektoré návyky formujú ľahko, zatiaľ čo iné sa zdajú byť tak nepravdepodobné?

Ako dlho trvá vytvorenie nového zvyku, závisí od sily starého správania. Vytvorenie zdravého návyku bude trvať dlhšie pre niekoho, kto jesť zmrzlinu každý deň po dobu 10 rokov, ako pre niekoho, kto jej zmrzlinu raz týždenne. Ak už máte cvičenie v telocvični raz týždenne, bude ľahšie vytvoriť si cvičenie v telocvični dvakrát týždenne.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na konkrétny termín, zoberte proces formovania návykov jeden deň po druhom. Využitím nasledujúcich stratégií urýchlite proces a zaistíte, aby sa vaše nové zvyky držali.

Ak pracujete na vývoji návykov, pravdepodobne máte na pamäti veľké a rozsiahle ciele: napríklad udržanie organizovanejšieho domu, napríklad, alebo zapínanie v škole načas. Tieto ciele sú nevyhnutné pre vašu dlhodobú motiváciu, ale nepomôžu vám etablovať sa a držať sa nových návykov.

Prečo? Predstavte si, že si stanovujete abstraktný cieľ „byť viac organizovaný“. V tomto scenári ste vytvorili cieľ tak neurčitý a abstraktný, že nebudete môcť sledovať svoju mieru úspešnosti. Aj keď, povedzme, zorganizujete celú svoju skrinku v jeden deň, pri pohľade na svoju špinavú kuchyňu sa môžete stále cítiť ako zlyhanie.

Zvyk je jednoducho opakované správanie. Predtým, ako si vytvoríte nový zvyk, budete musieť definovať malý, špecifický cieľ v oblasti správania. Napríklad namiesto toho, aby ste boli viac organizovaní, skúste „prať a vysávať každú nedeľu ráno“. Tento cieľ funguje, pretože je konkrétny. Je to správanie, ktoré môžete opakovať znova a znova, až kým sa nestane automatickým - inými slovami zvykom.

Povedzme, že chcete jesť zdravšie. Ste motivovaní k zmene a radi jedíte zdravé jedlo, tak prečo zvyk nebude trvať?

Zamyslite sa nad logistickými a mentálnymi prekážkami, ktoré by vás mohli brániť. Možno ste príliš unavení variť po práci, takže si nakoniec objednáte nezdravé jedlá častejšie, ako by ste si želali. Namiesto toho, aby ste sa snažili bojovať cez vyčerpanie, zvážte spôsoby, ako prekonať bariéru. Mohli by ste sa každý týždeň venovať jedno víkendové popoludnie príprave jedla na nasledujúcich päť dní. Mohli by ste skúmať vopred pripravené služby dodávky zdravého jedla vo vašom okolí. Môžete dokonca zvážiť predĺženie nočného spánku, aby ste znížili popoludňajšie vyčerpanie.

Táto stratégia chladenia sa vzťahuje na všetky zvyky, ktoré ste sa snažili udržať. Namiesto toho, aby ste boli frustrovaní sami sebou, premýšľajte o spôsoboch, ako odstrániť prekážky a uľahčiť proces formovania návykov.

Zodpovednosť inej osobe zvyšuje motiváciu. Niekedy sa nám nepodarí splniť naše vnútorné očakávania, ale neradi nechávame svojich priateľov a rodinu dole. Využite psychológiu vo svoj prospech tak, že si objednáte zodpovedného partnera.

Partner zodpovedný za pomoc môže pomôcť mnohými rôznymi spôsobmi. Niekedy stačí len povedať inej osobe, že sa snažíte vytvoriť nový zvyk, aby vás udržala na dobrej ceste. Mohli by ste nastaviť opakujúce sa nahlásenia alebo požiadať svojho partnera pre zodpovednosť o zaslanie textu, na ktorý pripomeniete slová povzbudenia.

Partner zodpovedný za zodpovednosť môže byť tiež niekto, kto sa snaží dosiahnuť rovnaký cieľ ako vy. Ak sa snažíte vybudovať si cvičebný zvyk, nájdite priateľa, ktorý sa chce dostať do telocvične a nastaviť spoločný rozvrh cvičenia. Dokonca aj v tých dňoch, keď by ste radšej zostali v posteli ako eliptický stroj, bude na to, aby ste sa obliekli a odišli, stačiť myšlienka sklamania priateľa.

Experimentujte s post-it poznámkami, zoznamy úloh, dennými telefónnymi alarmmi a akýmkoľvek iným nástrojom, ktorý môžete použiť na vytvorenie vonkajšie pripomienky. Pamätajte, že proces vytvárania nového správania môže zahŕňať zastavenie starého správania. Okrem vytvárania pripomienok týkajúcich sa žiaduceho správania sa možno budete musieť pripomenúť nie hodiť svoje neumyté oblečenie na podlahu.

Dôležité sú aj interné pripomenutia. Ak sa ocitnete v pasci neúnosného myšlienkového procesu, môžete použiť mentálne pripomenutie, aby ste prelomili vzorec. Vyberte vyhlásenie, ktoré sa má opakovať vždy, keď sa vyskytnú negatívne myšlienky. Ak sa chytíte myšlienkou „Neznášam ísť do posilňovne“, premýšľajte o myšlienke „... ale milujem, ako sa cítim pod napätím po cvičení.“

Pamätajte si, že tvorba návykov nie je priamou trajektóriou nahor. Ak jedného dňa pošmyknete, nestresujte sa. Jedna malá chyba nevymaže prácu, ktorú ste už vykonali. Vývoj nových návykov si vyžaduje čas, ale s inteligentným a strategickým prístupom vydrží vaše návyky celý život.