Vysvetlené 4 stupne spánku

Spánok je stav zníženej citlivosti na podnety a zníženej aktivity, ktorú je možné ľahko zvrátiť. Aj keď sme pri tejto aktivite v bezvedomí, spánok je pre naše telá dôležitým prostriedkom na zotavenie, šetrenie energie a tvoria spomienky. Existujú štyri štádiá spánku, ktoré možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií: rýchly pohyb očí (REM) a nespánok REM. Spánok bez REM je rozdelený do troch stupňov. Všetky štyri štádiá spánku sa znovu objavujú počas celého trvania cyklu spánku a každá z nich plní dôležité funkcie.

Kľúčové cesty: Fázy spánku

Niekoľko častí mozgu sa podieľa na spánku a bdelosti. Tieto oblasti zahŕňajú talamus, hypotalamus, bazálny predný mozog, šišinkaa časti mozgový kmeň. Keď osoba spí, je určená interakciou cirkadiánneho rytmu tela a homeostázy spánku. Cirkadiánny rytmus pôsobí ako vnútorné hodiny tela a je riadený cirkadiánnymi oscilátorovými bunkami v suprachiasmatickom jadre hypotalamu. Zhruba zodpovedá 24 hodinovému cyklu, hoci je ovplyvnené vonkajším svetlom a teplotou. Homeostáza spánku alebo jazda na spánok určuje dĺžku bdelosti a intenzitu spánku, keď k nim dôjde. Aj keď presný mechanizmus ovládajúci tento pohon nie je dostatočne známy, predpokladá sa, že súvisí s uvoľnením systému neurotransmitery GABA a adenozín z bazálneho predného mozgu a ďalších okolitých oblastí.

Aj keď talamus, bazálny predný mozog a mozgový kmeň podporujú bdelosť prostredníctvom uvoľnenia stimulantu hormóny, najmä hypotalamus poháňa bdelý stav hormónmi, ako je glutamát, histamín a orexín. Keď sa však čas spánku blíži na základe cirkadiánneho rytmu a spánku, tieto hypotalamické signály sa znižujú, aby sa umožnil začiatok spánku. Centrálne autonómny systém a epifýza je ovplyvnená aj spánkovou jazdou, aby primerane ovplyvnila sympatické a parasympatické nervové systémy na zmeny telesných funkcií pozorované v priebehu spánku.

Non-REM spánok začína spánkový cyklus a možno ho rozdeliť do troch fáz spánku na základe telesných funkcií a mozog vlnová aktivita. Tieto štádiá sa nazývajú spánok N1, N2 a N3 na základe poradia výskytu.

Táto prvá fáza spánku je najľahšia doba. N1 trvá iba 10 minút a je najjednoduchšou fázou vzbudenia človeka. Počas tohto obdobia sa telo začne uvoľňovať znížením srdcovej frekvencie, krvný tlak, pohyby očí a rýchlosť dýchania. sval aktivita tiež klesá, často sa však dajú pozorovať zášklby. Ak sa mozgová aktivita meria pomocou elektroencefalogramu (EEG), vzorka bude ukazovať spomalenie alfa vĺn, rytmické vzorce typicky pozorované počas bdelosti, ako aj vlny nízkeho napätia.

Toto druhé štádium spánku pokračuje v relaxácii tela s ďalším poklesom srdcového rytmu, krvného tlaku, dychovej frekvencie a svalovej aktivity. Avšak, očné pohyby sa v tejto fáze zastavili. Aby sa ďalej znížili energetické požiadavky, telesná teplota tiež klesne o asi 1 až 2 ° F. EEG vykonávané počas tejto fázy bude často ukazovať vlny K alebo dlhé vlny vysokého napätia trvajúce až do 1 sekunda a spánkové vretená alebo periódy nízkeho napätia a vysokofrekvenčných špičiek, ako kontrolka príznaky. Celkovo táto fáza trvá asi 10 až 25 minút.

Posledné obdobie spánku bez REM, N3, je najhlbšou fázou spánku a najťažšie prebudiť človeka. Telesné funkcie sa počas tejto fázy uvoľňujú do svojho najpomalšieho bodu. Svalová aktivita sa naďalej znižuje, ale v tejto fáze sú stále možné malé pohyby. Typický EEG vykazuje vysoké napätie, pomalý a nepravidelný obrazec známy ako delta vlny. N3 trvá asi 20 až 40 minút pred prechodom do REM spánku.

REM spánok je odklon od iných štádií spánku, pretože mozog sa stáva aktívnejším počas tejto fázy takmer do tej miery alebo dokonca viac, ako keď je hore. Toto zvýšenie aktivity je často spojené so živými snívanie ktoré sa vyskytuje v tejto fáze. Ako už názov napovedá, oči sa počas tohto obdobia spánku pohybujú rýchlo do strany. Srdcový rytmus, dychová frekvencia a krvný tlak sa začínajú zvyšovať bližšie k ich hodnotám, keď sú hore. Svalové aktivity končatín sú však dočasne paralyzované.

EEG získané počas REM ukazujú spánkové vzorce s nízkym napätím a rýchlymi vlnami, niektorými alfa vlnami a hrotmi zášklbov svalov spojených s prenášaným rýchlym pohybom očí. REM spánok je najdlhšia doba spánku a trvá 70 až 120 minút. Ako postupuje doba spánku, spánkový cyklus uprednostňuje predĺžený čas strávený v REM spánku. Kombinácia opakovaného non-REM a REM spánku sa predpokladá, že zvyšuje telesný a duševný odpočinok tela a pomáha pri formovaní pamäte.

Množstvo spánku, ktoré sa vyžaduje za deň, sa líši v závislosti od veku osoby a pohybuje sa od 18 hodín pre dojčatá, 9-10 hodín pre deti školského veku až po 7-9 hodín pre dospelých. Aj keď má spánok zásadný význam pre naše zdravie a pohodu, väčšina ľudí nedostáva odporúčanú požiadavku za noc. Štúdia CDC z roku 2016 zistila, že viac ako 33% dospelých Američanov dostalo menej ako 7 hodín spánku za noc. Nedostatok spánku je spojený s vyššími rizikami chronických ochorení, ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita, ochorenie srdca, mŕtvicaa duševné choroby.

Aby ste zlepšili svoje spánkové návyky, môžete postupovať podľa týchto tipov odporúčaných NIH. Najprv dodržiavajte pravidelný rozvrh na denné spanie. Tento krok pomôže nastaviť cirkadiánny rytmus vášho tela a uľahčí pravidelné zaspávanie. Po druhé, vyhýbajte sa stimulačným činnostiam v blízkosti postele, vrátane tých, ktoré majú jasné svetlo a zvuky alebo sú vystavené obrazovkám. Podobne sa odporúča vyhnúť sa konzumácii kofeínových alebo alkoholických nápojov pred spaním, pretože tieto zvyšujú hormóny, ktoré stimulujú organizmus. Nakoniec cvičte 20 až 30 minút denne, ale nie menej ako niekoľko hodín pred spaním, aby ste ďalej podporili zdravé cirkadiánne rytmy.

• „1 z 3 dospelých nedostane dostatok spánku.“ Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 16. februára 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• "Základy mozgu: Porozumenie režimu spánku." Národný inštitút neurologických porúch a mozgovej mŕtvice, Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 13. augusta. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• Moore, Robert Y. "Klinická aktualizácia - cirkadiánne rytmy, hypotalamus a regulácia cyklu spánku a bdenia." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• "Prírodné vzory spánku." Prírodné vzory spánku Zdravý spánok18. decembra 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• "Charakteristiky spánku." Charakteristiky spánku Zdravý spánok18. decembra 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.